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El monohidrato de creatina es un suplemento nutricional compuesto por un conjunto de tres aminoácidos: L-Arginina, L-metionina y glicina. Se ha demostrado que suplementar con este producto incrementa las reservas intracelulares, mejorando el rendimiento mental y físico del organismo. Esto se debe a que sus principales funciones son aumentar el rendimiento deportivo de forma significativa, contribuir al mantenimiento de niveles energéticos adecuados, posponer el sentimiento de fatiga, mejorar la contractibilidad muscular, al mismo tiempo que aumenta el tiempo de realización de ejercicios intensos.
También se ha comprobado que el monohidrato de creatina mejora la hidratación celular, la permeabilidad muscular, la absorción de aminoácidos, retarda de la aparición de ácido láctico y contribuye a la ganancia de masa muscular. Por otro lado, se ha comprobado que, en cierta medida, puede mejorar la capacidad cognitiva al ser almacenada una pequeña parte de creatina en el cerebro.
La dosis óptima para cada individuo varía dependiendo del peso corporal. Normalmente, se recomienda 0,1 gramos por cada kilogramo. Por ejemplo, si tu peso es de 75kg, la cantidad a tomar será de 7,5 gramos. Esta cantidad deberá tomarse de manera constante, sin tener que realizar fases de carga y mantenimiento.
Por otro lado, aunque durante muchos años se ha realizado un protocolo de carga y descarga de creatina, actualmente no resulta necesario para notar sus efectos. El protocolo consta básicamente de una fase de carga donde se dividen 4 tomas de 5 gramos cada una en un periodo de entre 5 y 7 días.
Si bien el monohidrato de creatina puede tomarse en cualquier momento del día, ya que no es de gran relevancia para notar sus efectos, un buen momento para su ingestión se da tras los entrenamientos ya que es en este punto donde las células musculares habrán agotado sus reservas energéticas.
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